Hvor ofte bør du løpe?

Hva forskningen sier om helse

Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne er fysisk aktive i 150 til 300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, og at de gjør styrketrening regelmessig [1]. Løping er en av flere måter å nå det på.

En oppsummering av 14 studier med til sammen 232 149 deltakere fant at de som løp, hadde 27 % lavere risiko for å dø av alle årsaker enn de som ikke løp. Forfatterne fant ingen tydelig sammenheng mellom risikoen og hvor ofte, hvor lenge eller hvor fort folk løp. De konkluderte med at selv en løpetur i uka er bedre enn ingen, men at mer ikke nødvendigvis gir mer helsegevinst [2]. Dette er observasjonsstudier. De viser en sammenheng og kan ikke bevise at løpingen er årsaken.

Hva forskningen sier om skader

Det finnes ikke et tall for hvor mange ganger i uka som er tryggest. Det vi vet, er at skader er vanlige blant nybegynnere: i en studie med 532 nybegynnere fikk omtrent én av fem en skade som stoppet løpingen i minst en uke, uavhengig av om de fulgte et standard eller et mer gradvis program [3].

Styrketrening ser ut til å beskytte. I en oversikt over 25 studier reduserte styrketrening risikoen for idrettsskader til under en tredjedel (relativ risiko 0,315), mens tøying ikke hadde noen effekt [4]. Studiene gjaldt flere idretter og ikke bare løping.

Hvor ofte, avhengig av målet

Tabellen under viser vanlig praksis blant trenere. Den bygger ikke på en bestemt studie.

Flere økter er ikke alltid bedre. Det er bedre å få til tre økter hver uke i tre måneder enn fem økter i to uker og så en pause.

Slik øker du uten å bli skadet

• Øk én ting om gangen: enten antall økter, lengden på turene eller farten, ikke alt samtidig.
• Legg inn en lettere uke med jevne mellomrom, for eksempel hver tredje eller fjerde uke.
• Spre de harde øktene. Ikke ha to harde dager på rad.
• Ta styrketrening to ganger i uka ved siden av løpingen.
• Ta hviledagene på alvor. Det er under hvilen kroppen tilpasser seg treningen.

Når bør du få hjelp?

Smerter som blir verre når du løper, eller som ikke har gått over etter noen dager, bør sjekkes av fysioterapeut eller lege. Det samme gjelder brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust. Har du en kjent sykdom, snakk med lege før du øker belastningen.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.