Slik velger du løpeprogram: 10 km, halvmaraton eller maraton

Tre spørsmål før du velger

1. Hva løper du i dag? De fleste programmer forutsetter at du allerede løper noen ganger i uka. Start der du er, ikke der programmet starter.
2. Hvor mange dager kan du holde over tid? Velg et program med like mange økter som du faktisk får til en vanlig uke, ikke en idealuke.
3. Hvor lang tid har du? Jo lengre distanse, jo lengre tid trenger du på å bygge opp.

Tabellen viser vanlig praksis blant trenere og bygger ikke på en bestemt studie. Er du nybegynner, trenger du lengre tid.

Hva et godt program inneholder

• Mest rolig løping. Utholdenhetsutøvere legger vanligvis mesteparten av treningstiden på lav intensitet [1]. Rolig betyr at du kan føre en samtale, og at du styrer etter følelsen og ikke etter klokka.
• En lengre tur i uka. Den bygger utholdenhet og tåleevne, og den økes gradvis. Den er også den økta der du øver på å drikke og spise underveis.
• Litt hard trening. Terskeløkter (komfortabelt hardt, du kan holde det en stund) og intervaller (hardt, med pauser) gir variasjon og trener farten. Til maraton kommer økter i maratonfart, slik at kroppen blir vant til tempoet du skal holde i løpet.
• Styrketrening to ganger i uka. Det bedrer løpsøkonomien og er knyttet til færre skader [2, 3].
• Lettere uker. Legg inn en roligere uke med jevne mellomrom, for eksempel hver tredje eller fjerde uke.
• Nedtrapping før løpet. Se under.

Nedtrapping

En oppsummering av 27 studier på konkurranseutøvere fant at den mest effektive nedtrappingen varte i to uker, med en gradvis reduksjon av treningsmengden på 41 til 60 %, uten å endre intensiteten eller hvor ofte de trente [4]. For mosjonister er det vanlig med en til tre uker, kortere til 10 km og lengre til maraton. Poenget er at du kommer uthvilt til start, uten å miste skjerpen.

Hva forskningen sier om skader og oppbygging

I en studie med 532 nybegynnere fikk omtrent én av fem en skade som stoppet løpingen i minst en uke, uavhengig av om de fulgte et standardprogram eller et mer gradvis program bygget på tiprosentregelen [5]. Det betyr at ingen regel garanterer mot skader. Det som hjelper er å øke gradvis, spre de harde øktene, få med styrketrening, og ta tegn fra kroppen på alvor.

Slik tilpasser du programmet til deg

• Start enklere hvis du bare løper en gang i uka i dag, eller har hatt en skade de siste månedene.
• Bytt ut en løpeøkt med sykling eller gåtur når du er sliten, i stedet for å hoppe over alt.
• Gjenta en uke hvis den føltes for tung. Å ta litt lengre tid er bedre enn å bli skadet.
• Hold deg til noen få nøkkeløkter (den lange turen og en hard økt) hvis hverdagen er travel. Resten kan være rolig løping.

Når bør du få hjelp?

Har du hatt gjentatte skader, sykdom, eller er du usikker på hva som passer, kan en trener eller fysioterapeut hjelpe deg å tilpasse programmet. Ved smerter som blir verre når du løper, brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust: stopp og snakk med lege.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.