Løpeprogram for nybegynnere: fra 0 til 5 km

Hva forskningen sier om nybegynnerprogram

Det finnes ikke et bevist «riktig» program for den som begynner å løpe. I den nederlandske studien GRONORUN fulgte 532 nybegynnere enten et standardprogram på åtte uker eller et mer gradvis program på 13 uker, bygget på tiprosentregelen: ikke øk mer enn ti prosent fra uke til uke. Andelen som fikk en løpeskade ble nesten lik, 20,8 % mot 20,3 % [1]. Omtrent én av fem fikk altså et plagesomt vondt som stoppet løpingen i minst en uke, uansett program.

Det betyr ikke at det er likegyldig hvordan du starter. Det betyr at ingen regel gir garanti, og at du ikke bør stole blindt på tall i et skjema. Det som hjelper de fleste, er enkelt: få økter, rolig tempo, tålmodighet og at du lytter til kroppen.

Slik er programmet bygget

• Tre økter i uka, med minst en hviledag mellom.
• Rolig tempo. Du skal kunne snakke i hele setninger mens du løper. Er du andpusten, gå saktere eller bytt til gåing.
• Løping og gåing om hverandre. Du starter med korte løpestrekk og øker litt for hver uke.
• Fem minutters rolig gange før og etter hver økt kommer i tillegg til tiden under.

Dette er et eksempel og ikke en individuell plan. Passer ikke en uke, er det helt greit å gjenta den en gang til før du går videre.

Hva gjør du når det blir tungt?

• Gjenta uka i stedet for å gå videre. Å bruke ti uker i stedet for åtte er ikke et nederlag.
• Senk tempoet. De fleste nybegynnere løper for fort i starten. Rolig betyr at du kunne holdt på lenger.
• Ta en ekstra hviledag hvis du er stiv eller sliten fra dagen før.
• Stopp og få hjelp hvis du får brystsmerter, svimmelhet, hjertebank som ikke går over, eller smerte som blir verre når du løper. Det er også lurt å snakke med lege først hvis du har en kjent hjerte- eller lungesykdom.

Styrketrening gjør løpingen tryggere

I en oversikt over 25 studier med til sammen 26 610 deltakere, i flere idretter og ikke bare løping, reduserte styrketrening risikoen for idrettsskader til under en tredjedel (relativ risiko 0,315), mens tøying ikke ga noen effekt [2]. To korte styrkeøkter i uka, med for eksempel knebøy, utfall, tåhev og hoftehev, er en god investering ved siden av løpingen.

Hva er nok for helsen?

Verdens helseorganisasjon anbefaler 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet i uka for voksne, i tillegg til regelmessig styrketrening [3]. I en oppsummering av studier med 232 149 deltakere hadde de som løp 27 % lavere risiko for å dø av alle årsaker enn de som ikke løp, og det var ingen tydelig forskjell mellom å løpe sjelden og ofte. Å løpe en gang i uka var bedre enn ikke å løpe [4]. Det er observasjonsstudier, så de viser sammenheng og ikke årsak.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Har du sykdom, skade eller lengre tid siden du var aktiv, snakk med lege eller fysioterapeut før du begynner. Kildene under er funnet via PubMed.