Rolig løping: hvor fort skal rolig være?

Hva er rolig løping?

Rolig løping er løping i et tempo som føles lett. Du puster jevnt, du kan føre en samtale, og du kjenner at du kunne holdt på mye lenger. Det er ikke en bestemt hastighet: det som er rolig for deg i dag, kan være for fort eller for sakte neste uke.

Prøven kalles samtaletesten, og den er undersøkt i flere studier. En oversikt over metoder som løpere og trenere bruker for å styre intensitet, viser at samtaletesten og opplevd anstrengelse stemmer godt med punktet der pusten første gang endrer karakter (første ventilasjonsterskel) [1]. Poenget er at kroppen din gir deg et signal uten at du trenger å måle noe.

Slik kjenner du det igjen

• Du kan snakke i hele setninger uten å stoppe for å trekke pusten.
• Pusten er jevn, og du er ikke «på grensen».
• Du kjenner at du kunne tatt flere kilometer i samme tempo.
• Dagen etter er du ikke mer sliten enn vanlig.

Er du i tvil, løp saktere. Du kan alltid øke farten, men en økt som ble for hard, kan du ikke gjøre om.

Hvorfor puls og klokke ikke alltid stemmer

Mange bruker puls eller fart for å holde det rolig. Det er greit som støtte, men ingen av dem er fasit. Pulsen påvirkes av blant annet varme, søvn, stress, væske og form, så en fast pulsgrense kan gi en for sakte økt en dag og en for hard en annen. Den samme farten kan på samme måte kjennes lett en dag og tung en annen.

Derfor er en god regel å la følelsen avgjøre, og bruke klokka som kontroll etterpå. Mange løper de rolige øktene for fort fordi de holder seg til en fart de har bestemt på forhånd. Det går ut over restitusjonen og tar bort noe av poenget med å variere belastningen.

Hvor mye av løpingen bør være rolig?

Utholdenhetsutøvere legger vanligvis mesteparten av treningstiden på lav intensitet og en mindre del på moderat og høy intensitet [2]. Hvordan fordelingen helst bør se ut, er det delte meninger om, og forskningen er ikke entydig:

• I en oppsummering av 17 studier med 437 deltakere ga polarisert trening (mye rolig, litt veldig hardt og lite midt imellom) en liten fordel for maksimalt oksygenopptak. Fordelen fantes bare i inngrep som varte under 12 uker og hos høyt trente utøvere. For tid på en konkurranselignende test, tid til utmattelse og terskler var det ingen forskjell [3].
• I en nyere analyse av 13 studier med 348 utøvere var det ingen forskjell mellom polarisert og pyramideformet fordeling (mest rolig, noe moderat, litt hardt) samlet sett. Konkurranseutøvere kan ha mer igjen for polarisert trening, mens mosjonister kan ha mer igjen for pyramideformet [2].

Det praktiske rådet er at den nøyaktige fordelingen betyr mindre enn at du holder det rolige rolig og får trent jevnt over tid. For de fleste løpere betyr det at hoveddelen av ukas løping er rolig, og at de hardere øktene er få og planlagt.

Når er det greit å gå?

Å gå innimellom er ikke et tegn på at du gjør noe galt. For nybegynnere og for deg som kommer tilbake etter en pause, er løping og gåing om hverandre en fin måte å holde tempoet rolig på.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Har du sykdom, smerter som ikke går over, eller usikkerhet om hva som passer deg, snakk med lege eller fysioterapeut. Kildene under er funnet via PubMed.