Støl etter trening: hva det er og hva som hjelper

Hva er støl?

Støl kalles på fagspråket forsinket muskelsmerte (DOMS). Det er en ømhet og stivhet i musklene som kommer gjerne dagen etter økta og avtar i løpet av noen dager. Det er vanligst når du begynner med noe nytt eller kommer tilbake etter en pause, og det oppstår særlig etter nedbremsende (eksentriske) bevegelser, som å gå nedover en bakke eller senke vekten i en knebøy [1].

Støl er ikke et mål på hvor god økta var. Det er et tegn på at belastningen var uvant for muskelen. Som regel blir du mindre støl når du gjentar samme type belastning noen ganger.

Hva hjelper?

Bevegelse og tid. En oversikt fra 2003 konkluderte med at trening er det som best lindrer smerten mens støl pågår, men at effekten er midlertidig. Utøvere som må trene hver dag, ble anbefalt å redusere intensitet og varighet i en til to dager, eller å trene andre muskelgrupper mens de støleste hviler [1]. Støl går over av seg selv.

Massasje og kaldt bad, med små og tidsavhengige effekter. To nyere oppsummeringer av mange studier peker på at massasje kan lindre støl tidlig etter treningen, og at kaldt bad kan lindre støl i løpet av det første døgnet [3, 4]. Effektene er små og varierer med når du måler dem. Liker du det, er det trygt, men du trenger det ikke.

Kosttilskudd. En oppsummering av 30 studier fant at bare granateple og tart cherry reduserte støl etter 48 timer, og at kvaliteten på bevisene var lav [5]. Du trenger ingen kosttilskudd.

Hva hjelper ikke?

Tøying. Tøying før eller etter trening ga ingen klinisk viktig effekt på støl i en Cochrane-oversikt [2]. Den eldre oversikten fra 2003 fant heller ingen effekt av kuldebehandling, ultralyd, elektrisk stimulering eller homeopati [1]. Nyere studier av kaldt bad tyder på en liten, kortvarig effekt (se over).

Slik unngår du å bli veldig støl

• Øk gradvis. Nye øvelser, spesielt med mye nedbremsing, bør innføres over en til to uker [1].
• Start lavt når du kommer tilbake etter en pause, i antall sett, tyngde og lengde.
• Planlegg hviledager etter spesielt harde eller nye økter.
• Ikke gjør «for mye av alt» den første uka med en ny plan.

Når er det mer enn støl?

Kontakt lege hvis du får uvanlig sterke smerter, uvanlig svakhet eller mørk urine (brun eller cola-farget) etter tung trening. Det kan være tegn på at muskelvev har brutt ned i stor grad (rabdomyolyse), som kan skade nyrene hvis det ikke behandles raskt [6]. Det er uvanlig, men alvorlig.

Smerter som ikke har gått over etter en til to uker, eller som føles skarpe og sitter på ett sted, kan være en skade og bør sjekkes av fysioterapeut eller lege.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.