Styrketrening for eldre: trygt og effektivt

Hvorfor styrketrening når du blir eldre?

Med alderen mister de fleste muskelmasse og styrke, også uten sykdom. Det gjør hverdagen tyngre: det blir vanskeligere å reise seg fra en stol, gå i trapper og bære handleposer, og risikoen for fall øker. I en kunnskapsoppsummering fra den amerikanske organisasjonen NSCA beskrives styrketrening som et kraftfullt tiltak mot tap av muskelstyrke og muskelmasse, og mot følgene for funksjon, bevegelighet, selvstendighet, livskvalitet og levetid med god helse [1].

Verdens helseorganisasjon anbefaler regelmessig styrketrening for alle aldersgrupper [2].

Færre fall

En oppdatert anbefaling fra Exercise and Sports Science Australia om trening for å forebygge fall hos eldre som bor hjemme, konkluderer med at programmer som kombinerer balansetrening og styrketrening er mest effektive. Treningen må være gradvis mer utfordrende, pågå over tid og ha stor nok dose for å virke [3].

Må du løfte tungt?

Du trenger ikke trene så tungt at du bare klarer noen få repetisjoner. I en studie der 101 eldre kvinner trente i 12 uker, tre dager i uka, med en belastning der de klarte enten 8 til 12 eller 10 til 15 repetisjoner, ble begge gruppene bedre i gangfart, reising fra stol og gangtest. Gruppen med 8 til 12 repetisjoner ble sterkest i overkroppen, mens gruppen med 10 til 15 repetisjoner økte mest i muskelmasse [4]. Begge belastningene var imidlertid krevende. Opplegget under er derfor et trygt utgangspunkt, og så bør belastningen øke gradvis.

Et enkelt opplegg for å komme i gang

Dette er et eksempel og ikke en individuell plan.

• To økter i uka, med minst en hviledag imellom.
• Fem til seks øvelser som ligner det du gjør i hverdagen: reise deg fra en stol og sette deg igjen, step-up på et lavt trinn, roing med strikk eller kabel, press mot vegg eller benk, tåhev og en enkel kjerneøvelse.
• Ett til to sett i starten med 10 til 15 repetisjoner. Legg på sett eller vekt gradvis over flere uker.
• Balansetrening hver uke: stå på ett ben ved siden av en stabil støtte, gå «på tau», eller gå baklengs langs en vegg.
• Hold deg til lett til moderat anstrengelse de første ukene. Du skal kunne snakke mens du trener, og du skal føle deg frisk etterpå.

Trygghet først

• Få en trygg start. Har du hjerte- eller lungesykdom, høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, benskjørhet, ledd- eller ryggplager, eller har du falt det siste året, bør du snakke med lege eller fysioterapeut før du begynner.
• Pust jevnt. Ikke hold pusten når du løfter.
• Bruk stabil støtte og trygt underlag, spesielt i balanseøvelser.
• Stopp ved brystsmerter, svimmelhet, uvanlig tung pust eller smerter som blir verre.

Hjelp av en fagperson

En fysioterapeut eller treningsfysiolog kan vise deg øvelsene, tilpasse belastningen og følge deg opp. Det gjør oppstarten tryggere og øker sjansen for at du holder på.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.