Styrketrening for nybegynnere: sett, repetisjoner og tyngde

Hva forskningen sier om hvor mye du bør gjøre

Verdens helseorganisasjon anbefaler regelmessig styrketrening for alle aldersgrupper [1]. Hvor mye som er nok, og hvor mye som er best, er et annet spørsmål.

En oppsummering av 67 studier med 2 058 deltakere fant at flere sett per uke ga mer muskelvekst og mer styrke, men med avtagende utbytte: de første settene gir mest, og hvert ekstra sett gir litt mindre. Dette gjaldt aller mest for styrke. Hyppigheten (hvor mange dager i uka du trener) hadde en tydelig effekt på styrke, men hadde ikke nødvendigvis noen betydning for muskelvekst [2]. En tidligere oppsummering kom til at hvert ekstra sett per uke var knyttet til omtrent 0,37 prosentpoeng mer muskelvekst [3]. Deltakerne i den første oppsummeringen var for det meste unge menn (79 %), så tallene gjelder ikke nødvendigvis like godt for alle.

Poenget for deg som nybegynner er at du ikke trenger mange sett for å komme i gang. Start med lite, og øk gradvis når du merker at det blir lett.

Et enkelt opplegg

Dette er et eksempel og ikke en individuell plan.

• To til tre økter i uka, for eksempel mandag, onsdag og fredag, med hele kroppen på hver økt.
• Fem til sju øvelser: knebøy eller beinpress, markløft eller hoftehev, en pressøvelse for bryst og skuldre, en roing eller nedtrekk, utfall eller step-up, og en enkel kjerneøvelse.
• To til tre sett per øvelse med 8 til 12 repetisjoner.
• Hvil så lenge du trenger for å klare neste sett med god teknikk.
• Progresjon: når du klarer alle settene i øvre del av repetisjonsområdet og kjenner at du hadde et par repetisjoner igjen, øker du vekten litt neste gang.

Repetisjoner igjen (RIR): slik velger du tyngden

RIR står for «repetitions in reserve», altså hvor mange repetisjoner du kunne tatt til i et sett før du ikke klarte flere med god teknikk.

• RIR 0: du klarte ikke en repetisjon til.
• RIR 2: du kunne tatt to til.
• RIR 4: du kunne tatt fire til, og settet var lett.

Merk at lavere tall betyr hardere. RIR er en praktisk måte å styre tyngden på uten å måle noe: en studie fant en tydelig sammenheng mellom hvor fort stanga beveget seg og hvor hardt deltakerne selv vurderte at settet var, både hos erfarne og uerfarne i knebøy [4].

For de fleste sett som nybegynner er RIR 2 til 3 et godt mål. Du slipper å løfte til utmattelse, du får øvd på teknikken, og du har overskudd til neste økt. Få noen til å se på teknikken din, for en vurdering av «hvor mange igjen» er bare så god som utførelsen.

Vanlige feil

• For mye for fort. Mye støl de første ukene er et tegn på at du har gjort mer enn kroppen er vant til. Du trenger ikke å være ødelagt for at økta skal ha virket.
• For lett for lenge. Øker du aldri vekten eller antall repetisjoner, har kroppen ingen grunn til å tilpasse seg.
• Ingen plan for progresjon. Skriv ned hva du løftet sist, så vet du hva du skal slå neste gang.
• Å sammenligne seg med andre. Du konkurrerer mot deg selv for tre uker siden.

Når bør du få hjelp?

Har du smerter som ikke går over, en skade, hjerte- eller lungesykdom, høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller er du gravid, bør du snakke med lege eller fysioterapeut før du begynner, og få hjelp til å tilpasse øvelsene.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.