Styrketrening for løpere: hva sier forskningen?

Hvorfor styrketrening for løpere?

For mange løpere er styrketrening et av de mest effektive tilleggene til løpingen: evnen til å skape kraft mot bakken, og vev som tåler belastningen uke etter uke. Forskningen peker på to gevinster.

Bedre løpsøkonomi. Løpsøkonomi handler om hvor mye energi kroppen bruker i en gitt fart. En oppsummering av fem studier med 93 høyt trente mellom- og langdistanseløpere fant en stor gunstig effekt av styrketrening på løpsøkonomien. Programmene besto av to til fire beinøvelser, i noen tilfeller sammen med hopp og korte spurter, to til tre ganger i uka i åtte til tolv uker [1].

Færre skader. I en oversikt over 25 studier med 26 610 deltakere reduserte styrketrening risikoen for idrettsskader til under en tredjedel (relativ risiko 0,315), og tøying hadde ingen effekt. Studiene gjaldt flere idretter og ikke bare løping [2].

Hvor tungt bør du løfte?

En oppsummering av 22 studier sammenlignet tung styrketrening med hoppetrening (plyometri) hos langdistanseløpere. Tung styrketrening hadde en liten effekt på løpsøkonomien, mens effekten av hoppetrening var triviell. Tunge løft med nesten maksimal belastning (90 % av én repetisjon maksimum eller mer) ga større effekt enn lettere belastning, og effekten var større etter 10 til 14 uker enn etter 6 til 8 uker [3].

Det betyr ikke at alle skal begynne med maksimale løft. Fire av de fem studiene i den første oppsummeringen brukte lav til moderat belastning (40 til 70 % av én repetisjon maksimum), så du trenger ikke løfte maksimalt for å få effekt. Tung styrke krever god teknikk og gradvis oppbygging. Er du nybegynner, start med moderate belastninger og øk over flere uker.

Hoppetrening er likevel ikke bortkastet. En oppsummering av 21 studier med 511 løpere fant at hopptrening bedret tiden på 2 til 5 km, løpsøkonomien og eksplosiviteten, men ikke maksimalt oksygenopptak [4].

Et enkelt eksempel på en uke

Dette er et eksempel og ikke en individuell plan.

• Styrkeøkt 1 og 2 (30 til 45 minutter): knebøy eller beinpress, markløft eller hoftehev, utfall eller step-up, tåhev for leggene, og en enkel kjerneøvelse. To til tre sett per øvelse.
• Rekkefølge: legg gjerne styrkeøkta på samme dag som en hard løpeøkt, så får du lettere dager imellom.
• Hopp (valgfritt, etter noen uker): noen korte serier med lette hopp etter oppvarming.

Slik får du det til sammen med løpingen

• Start med to økter i uka og hold dem enkle. Du skal ikke være utslitt til neste løpeøkt.
• Øk tyngden gradvis, for eksempel når du klarer alle repetisjonene med god teknikk og kjenner at du hadde et par igjen.
• Planlegg styrken inn i løpeuka i stedet for å legge den oppå. En hard styrkeøkt rett før en lang tur gir sjelden en god dag.
• Hold på over tid. Effektene i studiene kom etter åtte til tolv uker og mer.

Når bør du få hjelp?

Er du ny til styrketrening, har du smerter som ikke går over, eller har du en skade eller sykdom, bør du få en fysioterapeut eller trener til å vise deg øvelsene og tilpasse belastningen.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.