VO2maks: hva det er og hvordan du kan øke det

Hva er VO2maks?

VO2maks, eller maksimalt oksygenopptak, er den høyeste mengden oksygen kroppen din kan ta opp og bruke per minutt når du jobber så hardt du kan. Det oppgis oftest i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Tallet sier noe om hvor godt hjerte, lunger, blod og muskler jobber sammen, og regnes som et av de beste enkeltmålene på kondisjon.

Den nøyaktige målingen gjøres på et laboratorium, der du løper eller sykler med økende belastning til du ikke orker mer, mens utåndingsluften analyseres. Klokker og apper gir et anslag og ikke en måling. Bruk anslaget til å følge din egen utvikling, ikke til å sammenligne deg med andre.

Hva er vanlig i Norge?

I en stor norsk undersøkelse ble maksimalt oksygenopptak (VO2peak) målt direkte hos 4 631 friske kvinner og menn mellom 20 og 90 år. Gjennomsnittet var 40,0 ml/kg/min. Halvparten av kvinnene lå under 35,1 og halvparten av mennene under 44,2. Den fjerdedelen som hadde høyest verdier, lå på minst 40,8 for kvinner og 50,5 for menn [1].

Verdiene synker vanligvis med alderen og er ulike for kvinner og menn, så ett enkelt tall sier lite uten at du vet alder og kjønn. Viktigere enn hvor du ligger i forhold til andre, er hvilken vei tallet ditt går over tid.

Hvorfor er det viktig for helsen?

Studier som følger mange mennesker over lang tid, finner igjen og igjen at bedre kondisjon henger sammen med lavere risiko:

• I en studie av 122 007 pasienter som tok en belastningstest på tredemølle, hadde de med lavest kondisjon omtrent fem ganger så høy risiko for å dø i løpet av oppfølgingen som de aller best trente (risikoforhold 5,04), og forfatterne fant ingen øvre grense for nytten [2]. Kondisjonen var her målt som oppnådd belastning på tredemøllen og ikke som direkte oksygenopptak.
• I en studie av 4 872 unge voksne ga hvert ekstra minutt på en belastningstest 15 % lavere risiko for å dø i løpet av 27 år. En nedgang i kondisjon på ett minutt etter syv år var knyttet til 21 % høyere risiko [3].
• I den norske undersøkelsen over var hver 5 ml/kg/min lavere VO2peak knyttet til omtrent 56 % høyere odds for å ha flere hjerte- og karrisikofaktorer samtidig [1].

Dette er observasjonsstudier. De viser en sammenheng og kan ikke bevise årsak, og kondisjon påvirkes også av gener og helse. Men at endringer i kondisjon over tid er knyttet til risiko [3], er en god grunn til å trene.

Hvordan kan du øke VO2maks?

Regelmessig utholdenhetstrening med løping, sykling, roing, ski eller svømming er grunnlaget. Hvor mye du kan bedre deg, avhenger av hvor du starter: nybegynnere har mest å hente.

Intervaller. I en oppsummering av 14 studier med 429 middelaldrende og eldre økte VO2maks både med intervalltrening og med jevn moderat trening, men gevinsten var større med intervaller (forskjell 1,10 ml/kg/min) [4]. Et eksempel er fire ganger fire minutter i hardt, men jevnt tempo, med tre minutters rolig jogg eller gange mellom. Det er et eksempel og ikke en individuell plan, og det passer ikke alle.

En god blanding. Studier av hvordan utholdenhetsutøvere fordeler treningen, viser ikke noen entydig vinner mellom ulike modeller, men det vanlige er at mesteparten er rolig og en mindre del hard [5]. Det viktigste er at du trener jevnt over tid og får hvile.

Når bør du få hjelp?

Før du begynner med harde intervaller, bør du snakke med lege hvis du har hjerte- eller lungesykdom, høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, brystsmerter eller svimmelhet under anstrengelse, eller har vært lite aktiv lenge. Stopp ved brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet.

Dette er generell informasjon og ikke et individuelt råd. Kildene under er funnet via PubMed.